20. 허리 통증 원인, 예방 법. 집에서 간단히 허리 통증 예방 운동 법 알아봐요!

안녕하세요~

ISSUE있슈? 입니다.

 

허리 통증으로 인해서 고생하시는 분들이
주변에 매우 많습니다. 거의 모든 사람들이 살면서 허리 통증을 느낀다고 하는데요,

허리 통증의 여러가지 원인들

평소 잘못된 자세를 오래 유지하거나 노동 강도가 강한 육체적인 일을 했을 경우등 허리 통증에는 여러가지 원인들이 있습니다. 오늘은 허리 통증을 유발하는 다양한 원인들에 대해 알아보도록 하겠습니다.


허리 통증에는 허리 근육 자체의 통증과 허리디스크에 문제가 발생한 경우등이 있는데 가장 흔한 질환으로는 허리디스크로 불리는 추간판탈출증으로 척추뼈 사이의 추간판(디스크)가 자기 자리에서 벗어나 신경을 압박하는 질환입니다.

허리통증이 장기간 지속되며 아침에 일어날 때 통증을 느낀다면 척추관협착증을 의심할 수 있습니다. 원인은 신경다발이 지나가는 척추관의 노화등으로 인해 관이 좁아져 신경을 압박하는 증상으로 척추관을 감싸고 있는 인대가 안쪽으로 밀려와 척추관이 좁아짐으로써 통증을 유발합니다.


허리디스크나 척추관협착증은 동시에 나타나는 경우도 많고 이와 같은 질환은 조기 발견시 도수치료나 주사요법, 물리치료와 같은 비수술치료법을 통해 치료가 가능합며, 보행 장애와 허리통증을 유발하는 척추 질환은 가급적 빨리 병원을 찾아 원인을 파악하고 치료를 하는것이 중요합니다.

가을철 등산 이후 허리에 통증이 있다면 요추 염좌를 의심할 수 있습니다. 급성 요통으로도 불리는 요추 염좌는 장시간 배낭을 매고 등산을 하면서 허리를 굽혔다 폈다를 반복하는 동작으로 인해 허리를 지탱하는 인대가 늘어나거나 또는 파열되는 증상입니다. 보통 소염제등을 복용하며 휴식을 취하면 2주~3주정도면 회복이 됩니다.


장시간 의자에 앉아 근무하는 사무직 종사자들은 척추가 앞으로 심하게 굽어지는 "척추전만증"을 의심할 수 있습니다. 이 질환은 사무직 종사자 뿐만 아니라 임산부, 과도한 복부 비만을 가지고 있는 사람에게도 발생할 수 있으며 요통이 장기간 오래 지속될 경우 정상적인 척추의 균형이 무너져 디스크 질환을 유발할 수 있습니다.

밤에만 허리 통증이 나타나는 경우 척추 종양이나 척추 뼈 감염증을 의심해 볼 수 있고, 괄약근의 감각이 떨어지거나 소변을 보기 힘든 허리 통증은 "마미 증후군"을 의심해 볼 수 있는데 허리뼈의 신경 뿌리에 압박이 가해져 방광을 담당하는 신경에 장애를 줌으로써 배뇨 과정에 영향을 줍니다.

감기 몸살과 함께 찾아오는 허리 통증은 척추결핵(결핵성 척추염)을 의심할 수 있습니다. 열이 나고 피로감을 느끼는 증상이 감기와 비슷하여 늦게 발견하는 경우가 많은데 페에서 주로 발병하는 결핵은 림프절이나 척추에서도 발병될 수 있습니다. 결핵균이 추간판과 뼈를 괴사시켜 척추뼈가 맞닿게 되면 척추신경이 눌려 하반신 마비도 유발할 수 있습니다.

 

자고일어나면 허리통증 원인 허리디스크 자가진단

여기저기 아픈 이유는 분명히 있습니다. 
일상생활 하는 도중 자세와 관련하여 잘못된 습관으로 인해 
발생되는 요통이 가장 많은것으로 파악되고 있습니다.

 

 

그래서 어떤 자세로 인해 어떤 생활방식으로 인해 
요통이 시작되는지를 파악하는게 가장 기본적으로 해야할 것 같아 
오늘은 허리통증(요통)의 원인을 스스로 파악해보는 시간을 가져보도로 하겠습니다.

 

 

우선, 빈 노트에 리스트 업을 하는것 부터 시작하겠습니다.

오늘 내가 하루동안 허리통증을 일으킬 만한 활동들을 적습니다. 
그리고 반대로 하루동안 통증을 일으키지 않았던 부분들도 리스트 업 해주세요. 

마지막으로 두가지 리스트를 비교하여 특정한 동작 또는 자세로 인한 통증이 
있었는지를 파악하면 됩니다. 

쉽게 말해서 10~20분 이상 의자에 앉아있는 것이 힘겹고, 
자동차 운전 등을 오래했을 때 허리가 아프고
허리를 굽혀서 머리를 감거나 세수 및 양말을 신을 때 허리가 불편할 경우에 
요추굴곡 증후군일 가능성이 있죠. 

다시 언급하자면 일상생활을 하면서 반복적으로 허리를 굽히는 동작 또는 
구부정한 자세에서 허리쪽에 부담을 주어 요통의 원인이 될 수 있다는 것입니다. 

한가지 예로 50세 이상의 장년층의 한분이 5분 이상 걸었을 때 허리에 통증을 느꼈지만 
의자에 잠깐 앉아 쉬었을 때 통증이 없다면 척추협착증일 수 있는데 
이때는 압박이 큰 원인이기 때문에 특정한 방법 및 훈련 등으로 걷는거리를 늘린다면 
통증을 줄일 수 있습니다. 

아래는 위에서 언급한 두가지 리스트를 작성한것을 토대로 
몇일 정도 생활하신 후 변화된 점이 있는지 확인해보고 개선되지 않은 측면에 대해서 덧붙여 
설명을 해드리도록 하겠습니다. 

▶ 서로 비교된 리스트에 통증의 원인이 될만한 행동을 자제했을 때 통증이 줄었는가? 

하루동안 통증이 없었던 시간이 있었나요? 
통증이 하루동안 변할수도 있고 며칠 간격으로 변할 수 있지만 통증 정도가 
변한다는것은 원인이 있다는 겁니다. 
통증이 있다면 자신도 모르게 반복적인 특정 자세와 움직임의 문제일 수 있습니다. 

▶ 잠자는 자세를 바꿀 때 통증이 있나요? 

만약 통증이 있다면 척추 불안정성을 의심해볼 수 있습니다. 
통증이 있는 분들은 잠자리에서 자세를 바꿀때, 기침을 하거나 무거운 물건을 들때 
허리통증을 느끼실 수 있습니다. 

움직일 때 척추 불안정성이 있는 분들은 척추에서 조절하지 못하는 
미세한 움직임이 발생하거나 날카로운 통증을 느끼게 됩니다. 

척추불안정성이 있는 분들은 필라테스, 요가, 도수치료와 같은 척추의 움직임에 부담을 느낄 수 있는 
운동은 피해야 합니다. 

왜냐하면 척추를 미세하게 움직여 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문이죠. 
위 운동들은 좋지 않은 방법은 아니나 척추불안정성이 의심된다면 위험할 수 있습니다. 

▶ 사고나 외부충격에 의한 통증인가요? 

통증의 원인이 교통사고 또는 외부충격에 의해 생겼다면 최소 3일 이내에 통증이 발생합니다. 
하지만 사고 이후 몇달 후 느껴지는 통증은 사고와는 무관되었을 가능성이 크죠. 

보통 요통을 겪는 분들이 통증의 원인을 사고나 외상에 의해 생겼다라고 연결짓는 경향이 크죠. 
이유는 요통의 문제가 되는 움직임이나 특정자세 등을 자각하기 보다는 
사건, 사고 등이 보통 인지하기가 쉽기 때문이죠. 

▶ 아침에 기상할 때 통증의 강도가 어느정도 되나요? 

통증이 심할 경우 침대 매트리스의 문제일 수 있습니다. 
매트리스가 푹신하면 허리가 꺼지면서 동그랗게 됩니다. 

이때 허리의 만곡을 손상시켜 척추쪽으로 부담을 줄 수 있죠. 
만약 매트리스 교체가 어렵다면 허리에 수건을 둘둘 말아서 받쳐주는 방법도 좋습니다. 


▶ 허리 뿐만아니라 다리와 발까지 통증이 생겼나요? 

있다면 다양한 원인에 의해 신경이 눌렸거나 조여졌을 때 생기는데 
신경 증상일 경우 특정자세를 취하거나 움직일 때 더욱 심해질 수 있어요. 

쉽게말해 허리디스크가 탈출해 신경이 눌리는 경우에는 
등을 굽힌 자세에서 더욱 심하게 나타납니다. 

등을 굽힌 자세는 허리디스크를 뒤쪽으로 밀려는 힘이 생겨 신경을 더욱 누르게 되죠. 

이때는 신경가동 운동을 통해 바른자세와 움직임을 훈련하면 통증을 줄일 때 
효과적이니 참고하세요. 

▶ 보행시 통증이 있나요? 

허리통증을 앓고 있는 분들은 느리게 걷는것이 안전하다고하여 천천히 걷는 경우가 많죠. 
하지만 빠른속도로 활기찬 팔의 움직임과 함께 걷는 방법이 통증을 줄이는데 더욱 효과적입니다. 
통증을 일으켰던 걷기운동에서 반대로 빠르게 걷는운동으로 효과를 볼 수 있다는것이죠. 

다시말해서 움직임이 느리면 허리로 가는 부담감이 더욱 높아진다 생각하시면 됩니다. 

▶ 아침에 일어나서 시간이 지날수록 통증이 심해지나요? 

통증이 있다면 오후로 갈수록 자기도 모르게 통증을 일으키는 자세와 움직임이 있을 수 있습니다. 
아무이유 없이 단순하게 시간이 지나면서 통증이 증가하는 경우는 극히 드뭅니다. 

예를들자면 의자에 오래앉아서 일하는 직장인의 경우 처음에는 괜찮다가 시간이 지나면서 
허리에 불편감을 느끼게 되죠. 오래 앉아있는 경우 허리쪽으로 부담을 줄 수 있는데 
이 부담감을 버틸 수 있는 개인의 능력은 다릅니다. 

다시말해서 허리에 부담을 줄 수 있는 부분을 해소해야합니다. 
그래서 일하다가 어느정도 시간이 지나면 잠시 휴식을 취하며 스트레칭을 해주는것이 효과적이니 
참고하시기 바랄게요. 

 그럼 이러한 통증을 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허리 통증 완화 방법을 알려드릴게요.

요통을 겪어보신 분들은 잘 아실거에요.
허리 통증은 치료도 중요하지만 예방하는 습관 또한 참 중요한데요
허리 통증이 찾아왔을 때, 또는 예방하기 위한 허리 통증 완화 방법으로
집에서 남녀노소 누구나 따라하기 쉬운 운동법을 소개해드릴테니, 
잘 따라해보시기 바랍니다!!

허리 통증 완화 방법 1. 발끝 당기기
바로 누운 상태에서 무릎을 펴고
발목을 풀어준 뒤 발 끝을 포인하고 상체쪽으로 당겨줍니다.
7회 반복해주세요.

허리 통증 완화 방법 2. 윗몸일으키기
머리 뒤로 두 손을 모아 깍지를 끼고 배에 힘을 주면서
가볍게 상체를 45도 정도 세운 뒤 5초 이상 유지하고 다시 내려옵니다.
7회 반복해주세요.

이 동작은 복부 근력 강화와 기초대사량을 높여
살이 찌지는 않는 체질로 만드는데 도움을 주는 동작이며
동시에 허리 통증을 완화시키는데 도움을 줍니다.

허리 통증 완화 방법 3. 엉덩이 위로 들기
척추 주변 근력을 강화시켜주고 척추 균형을 잡아주는 동작으로 
허리 통증 완화에 도움을 주는 동작입니다!

양 무릎을 세운 후에 허리를 위 아래로 들었다 내렸다 합니다.
척추 마디마디를 편다는 느낌으로 천천히 올렸다 내렸다 해 주세요.
마찬가지로 이 동작도 7회 반복해줍니다.

ㅇ4. 허리 유연성 기르기
무릎을 세운 채로 골반과 양 옆으로 움직여줍니다.
이 때 관절에 무리가 가지 않도록 천천히 회전시켜주세요.
이 동작은 5회 반복해줍니다. 이때 엉덩이는 바닥에 붙어있어야 합니다.

오늘 소개해드린 허리 통증 완화 방법 동작들은 
모두 누워서 할 수 있는 동작들이라 티비를 보거나
휴식을 할 때 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있습니다!
이 운동법을 하실 땐 침대 위보단 바닥에서 하시는게 더 좋습니다!

지금까지 허리통증 예방 및 척추관절에 좋은 운동법에 대해 알아보았습니다.

여러분 모두~ 건강 지키시길 바랄게요!!

 

지금까지 ISSUE 있슈? 였습니다.

 

감사합니다.